鸡蛋和鱼的素食代替品及营养搭配
<p> 鸡蛋的主要营养成份有：蛋白质 、脂肪 、 氨基酸、B族维生素及其他矿物质 。 一般鱼类所含的营养成份为: 水分72﹪、蛋白质18﹪、脂肪2﹪、矿物质4﹪。所以，他们的主要营养成份是蛋白质、 脂肪、 氨基酸、矿物质及维生素。 只要注意摄取充足的相同的这些营养, 就可以用素食取代这些食品。</p>六爻盘系统 pp.6yao.com
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<p> 有很多途径可以作为鸡蛋, 鱼和肉中主要营养成份的代替品， 如豆类、坚果、豆制品、小麦蛋白、面包、米饭、玉米等）。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。</p>
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<p> 其中, 黄豆在豆类中营养价值最高。 内含40%蛋白质，脂肪含量丰富高达25%。大豆含蛋白质比牛肉多，钙含量比牛奶高。卵磷脂含量比鸡蛋高，还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含水分10.2克，蛋白质36.3克，脂肪18.4克，碳水化合物25.3克，粗纤维4.8毫克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0.4毫克，维生素B10.79毫克，维生素B20.25毫克，尼克酸2.1毫克，可供热量419千卡。</p>
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<p>为了补充不饱和脂肪酸, 可以吃一点坚果类，还有亚麻籽油、豆油,花生油、芝麻油、豆油、粟米油之类的植物油食品。</p>
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<p> 维生素B12则只存在于动物性食品、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应. 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜以干物计，维生素B12的含量<span style="color: #000000">与鱼</span>肉相近，维生素C的含量也很高。</p>
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<p> 对肉食者来说, 一般肉类是铁的主要来源， 但也可以从很多的素食食品中获取。含铁较多的食品有豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。由于素食中的铁相对难被人体吸收, 素食者可以将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。 因此，建议要经常吃富含维生素C的食品，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，或适量饮用果蔬汁, 让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高, 但在很多素食中也可以获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。</p>
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<p> 总之，只要平时注意摄取均衡的素食食物, 食用豆类、谷类坚果类、植物油紫菜、菌类、发酵豆制品 蔬菜、水果葵花籽、榛子、黑芝麻等， 就可以不食蛋、鱼和肉。</p>
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<p style="text-align: center"><b>黄豆的营养成分列表 </b></p>
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<p style="text-align: center"></p>
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<p>成分名称</p>
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<p>含量</p>
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<p>含量</p>
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<p>成分名称</p>
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<p>含量</p>
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<p>可食部</p>
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<p>100</p>
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<p>水分</p>
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<p>10.2</p>
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<p>能量</p>
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<p>359</p>
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<p>能量</p>
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<p>1502</p>
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<p>蛋白质</p>
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<p>35</p>
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<p>脂肪</p>
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<p>16</p>
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<p>碳水化合物</p>
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<p>34.2</p>
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<p>膳食纤维</p>
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<p>15.5</p>
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<p>胆固醇</p>
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<p>0</p>
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<p>灰份</p>
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<p>4.6</p>
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<p>维生素A</p>
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<p>37</p>
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<p>胡萝卜素</p>
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<p>220</p>
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<p>视黄醇</p>
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<p>0</p>
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<p>硫胺素</p>
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<p>0.41</p>
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<p>核黄素</p>
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<p>0.2</p>
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<p>尼克酸</p>
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<p>2.1</p>
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<p>维生素C</p>
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<p>0</p>
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<p>维生素E</p>
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<p>18.9</p>
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<p>a-E</p>
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<p>0.9</p>
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<p>-E</p>
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</td>
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<p>13.39</p>
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<p>δ-E</p>
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<p>4.61</p>
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<p>钙</p>
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<p>191</p>
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<p>磷</p>
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<p>465</p>
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<p>钾</p>
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<p>1503</p>
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<p>钠</p>
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<p>2.2</p>
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<p>镁</p>
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<p>199</p>
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<p>铁</p>
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<p>8.2</p>
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<p>锌</p>
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<p>3.34</p>
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<p>硒</p>
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<p>6.16</p>
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<p>铜</p>
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<p>1.35</p>
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<p>锰</p>
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<p>2.26</p>
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<p>碘</p>
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<p>9.7</p>
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<p></p>
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