素食者如何获得充足的蛋白质
<p>素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物，这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七；在坚果及种子中为百分之十三；在谷物中为百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源.<br />中国六爻同盟 www.6yao.com
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素食者要注意蛋白质的完整性，也就是蛋白质要充足.一个很简单办法是只要在米中加豆，就能让植物性蛋白质达到完整的功效。称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黄豆的赖氨酸是糙米所没有的，而糙米中的Methionine,Gstine则是大豆所没有的，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效，就这么简单。切记！绝对不要一碗米、一碗豆，豆子太多了会让你的肚子撑胀起来，因为蛋白质含量太高；一定要一多一少的配合，以谷类摄取为主，让蛋白质稳定。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。 <br />
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<strong>每日蛋白质的需求量 </strong><br />
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每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。对一般人而言，以体重高低来计算，需求量约为0.8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，你大约需要0.8*60=48公克的蛋白质。若从事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白质，以应付工作的消耗。若从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重。若摄取超过身体所需求的蛋白质，除造成肝脏解毒机能的负担，还要增加相对的维生素摄食，不然就会造成慢性病的发生。 <br />
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一般经常从事活动的人，每天应该有60%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余25-30%来自脂肪。除了足够的蛋白质之外，碳水化合物的摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升活动力，若光吃那一种营养分来当能量的来源都是不好的习性。 <br />
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<strong>素食者蛋白质较高的食物 </strong><br />
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含特高量蛋白质---分离蛋白(Isolatesoyaprotein)98%、精制大豆蛋白(Concentratesoyaprotein)62.5%、豆皮51.7%、脱脂花生米49.7%、酵母粉42.8%。 <br />
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含高量蛋白质---黑豆37.1%、黄豆36.8%、豆枝33.2%、杏仁31%。 <br />
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含中量蛋白质---去壳瓜子29.1%、紫菜28.4%、蚕豆27.1%、花生米24.7%、刀豆24.3%、豌豆23.1%、绿豆22.9%、竹豆22.2%、红豆21.3%、头发菜21.3%、花豆21.0%、油豆腐20.5%。 <br />
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含低量蛋白质---素火腿18~20%、海菜17.9%、面筋17.9%、荫瓜16.9、干莲子15.9%、腐乳15.6%、黑芝麻16.3%、白芝麻16.1%、五香豆干14.9%、燕麦13.9%、味噌12.5%、面粉11.6%、臭豆腐11.6%、大麦10.3%、木耳10.1%、黄豆干10%。 <br />
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经常吃喝的食物蛋白质含量---吉士21.4%、香菇13.0%、豆瓣酱12.0%、皇帝豆8.9%、金针8.5%、冰淇淋4.5%、全脂牛奶3.7%、花生乳3.1%、豆浆3.3%、豆腐6.4%、豆头3.9%。 <br />
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健康素食餐单二例 <br />
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<strong>例一 </strong><br />
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<strong>早餐 <br />
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</strong>A餐：全麦面包 花生酱、高钙豆奶、香蕉 <br />
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B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶,水果 <br />
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<strong>午餐</strong><br />
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粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷或粉面 <br />
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下午茶 <br />
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脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干 <br />
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<strong>晚餐 <br />
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</strong>西红柿、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭<br />
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<strong>例二 </strong><br />
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以下的菜单提供了超过所需量的蛋白质。它不仅足以维持健康，甚至对那些希望增长肌肉的人都够了。有些人可以从中减少一些食物，或替换一些蛋白质较少的食物。此食谱节选于营养专家V.Melina,B.Davis和V.Harrison所著“成为素食者BecomingVegetarian”。 <br />
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全素菜单蛋白质 <br />
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<strong>早餐：</strong><br />
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鲜橙一个 1.3<br />
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多种谷物粥,一杯7.0<br />
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小麦胚芽二汤匙 3.4<br />
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豆浆一杯 6.9<br />
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全麦吐司面包一片 2.6<br />
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芝麻酱一汤匙2.7<br />
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蜜糖一茶匙 0<br />
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无卡路里饮料0 <br />
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共 23.9 <br />
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中餐：</strong><br />
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仿蛋色拉三明治12.7<br />
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胡萝卜一个 0.7<br />
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苹果一个 0.3<br />
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松饼一个 7.3<br />
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无卡路里饮料 0 <br />
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共 21.0 <br />
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<strong>晚餐：</strong><br />
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辛香小扁豆<br />
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小扁豆一杯 17.9<br />
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洋葱1/4杯 0.8<br />
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食用油半茶匙0<br />
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糙米一杯 4.9<br />
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绿叶色拉<br />
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芥菜一杯2.4<br />
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生菜一杯 1.0<br />
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色拉酱一汤匙2.7<br />
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无卡路里饮料0 <br />
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共 29.7 <br />
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<strong>甜点：</strong><br />
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混合干果，三个五花果加三汤匙核桃3.9<br />
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胡萝卜素蛋糕一小份 2.4<br />
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共 6.3 <br />
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<strong>总计蛋白质</strong> 80.9克。 <br />
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