合理素食的“十字口诀”

Rocksm · 发表于 2010-4-5 19:38

有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。 有一个非常轻易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字，很轻易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就把握了科学合理饮食的要义。 1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。 “一”是指天天喝一袋豆奶，它的主要目的是补钙。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆浆比牛奶好，量可以要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。 “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。 “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或二两面筋、大豆蛋白素肉块。 “四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指天天吃的餐数，还有很重要的是注重不要吃太饱，吃七、八分饱最合适。 “五”就是500克蔬菜和水果，相当于八两蔬菜二两水果，补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的效果。 2、再说说“红、黄、绿、白、黑。” “红”是一天一个西红柿。男人要非凡注重，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。假如情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。 “黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。 “白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥非凡好，而且燕麦粥通大便，是非凡好的粗粮。 “黑”是黑木耳。黑木耳这个东西非凡好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，天天一次吃一点，做汤做菜都可以。 总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。 除此之外，作为素食者要非凡注重食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇、金针菇等各类蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。 3、合理素食的其它建议 3.1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等 3.2、二是烹调时注重用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收； 3.3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等 3.4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。 3.5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供给，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。 3.6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。 3.7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。 最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者！ 

 菜疗歌 蔬菜新鲜营养多，嫩绿天然味美香。 烹调得法多功效，常是人间治病方。 波菜止血解热毒，油莱补肾治劳伤。 番茄补血健肤色，马苋止痢明目光。 白菜营养很丰富，清热生津利内脏。 南瓜性温补中气，茼蒿和胃消腹胀。 竹笋化痰通二便，绿豆解热通胃肠。 鲜藕生津散瘀血，黑豆补肾多营养。 扁豆消仲补中气，豇豆健脾壮肾阳。 大豆益智增心力，驱寒舒胃数生姜。 花生能降胆固醇，降压消肿饮豆浆。 菱白清热退黄胆，茄子消肿性甘凉。 棒菜润肺消内火，芋头散结宽胃肠。 紫菜清热解口臭，散淤消肿海带良。 凉血通便空心菜，红枣养血治瘙痒。 山药固脾又补肾，冬瓜瘦身排湿强。

云海山 · 发表于 2010-4-6 08:02

好的总结，多多学习啊

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