铁人三项选手的”健壮食谱“ 纯素饮食最适合练习

敬前贤

　　

Brendan Brazie骑自行车锻炼

　　在Brendan Brazier15岁时他决心成为一名职业铁人三项运动员，为此他以自己为试验品，寻求最有效的饮食方法来促进练习。

　　他的发现对传统思维是一种挑战。他发现：借助严格的纯素饮食-即没有肉、乳制品、蛋或其它源自动物的食品-他的体力和耐力得到增强，同时又可缩减练习项目间所需的恢复时间。经过多年的反复试验和各种误区，他总结出一个富有营养、植物性食品的膳食计划，后来以“健壮食谱”的名义进行推销。

　　现年35岁的Brazier已获得6次铁人三项锦标赛冠军和2次加拿大50公里超长距离马拉松赛冠军。这位温哥华人将自己的专业练习暂时搁下，而投身于传播纯素饮食理念。除了相关书籍和他的得奖纯素产品，他还提供一个免费的30天在线课程“30天兴旺生活”，通过每周3个电邮视频教授植物性营养知识。

　　Brazier的理论是通过少关心热量，多关心营养，运动员和普通人同样可以减肥、增肌、抵御疾病和减缓老化。该计划的核心是减轻压力-亦即当我们食用比如肉和乳制品等难以消化，以及比如加工和精炼淀粉这些低营养的食物时，身体会忍受营养压力。这些压力妨碍了身体的休息能力，也减少细胞的有效再生。

　　Brazier说：“过量进食和营养不良其实是十分常见的”，他身高6英尺2、体重165磅。在职业生涯的巅峰期，他每周练习35个小时。

　　Brazier提倡高"纯益"食物。这些食物是指那些营养丰富，但给身体带来极少压力的食品，比如水果、蔬菜、豆类、坚果，以及某些全谷类和食用油。普渡大学(Purdue University)食品和营养系主任Connie Weaver说道：植物性饮食的优点正逐渐广为人知。研究显示植物性食品具有积极效应，并且降低了罹患癌症、糖尿病和心血管疾病的风险。

　　但Weaver警告说：持纯素饮食者应确保他们摄入的维生素和矿物质维持在适当的水平，尤其是维生素D、维生素B12和钙。

　　“植物食品的含钙量如此之低，以至于人们要吃好几杯食物才能摄入等同于一杯牛奶的钙含量”，Weaver说道：“那些不吃乳制品的人，必须进食强化食品或服用增补剂以满足身体对钙的需求”。

　　健壮食谱

　　健壮食谱旨在给你的身体提供所有必要的营养物质，但没有多余热量而且极少压力。Brazier认为，以下食品应该是天天的日常饮食，但是只把其中的一些整合到你的饮食方案之中也很有帮助:

　　45%的纤维性蔬菜

　　富含维生素、矿物质、植物营养素和叶绿素，有助于净化和氧化血液。

　　菠菜、长叶生菜、羽衣甘蓝、甜菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、甜椒、西红柿和南瓜。

　　20%的水果

　　富含抗氧化剂和简单的碳水化合物以供能量。

　　苹果、香蕉、浆果、椰枣、柚子、芒果、梨、菠萝和李子等。

　　20% 的豆类、种子和仿真谷物

　　富含蛋白质、omega-3脂肪酸和铁。

　　豆类、小扁豆、豌豆、亚麻籽、大麻、南瓜籽、芝麻籽、苋菜红、以及粟米

　　10%的冷榨坚果、油、鳄梨

　　富含必不可少的脂肪酸、纤维素、矿物质。

　　椰子油、特级初榨橄榄油、亚麻籽油、麻油、杏仁、夏威夷果仁、核桃和鳄梨。

　　5%的淀粉类蔬菜和全谷类食品

　　富含维生素和矿物质。

　　新鲜土豆、番薯、萝卜、糙米、燕麦、小米和斯佩耳特小麦。

yinde 海风

英文原文：Vegan diet is best for training, triathlete says

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