美国农业部饮食指南：素食者健康饮食10个秘诀！

敬前贤

　

　　美国农业部 饮食指南：素食者如何健康饮食的10 个小秘诀。

　　吃素可以是一个健康的选择。要害在于消耗各个种类和数量的食品，以满足您对热量和营养素的需求。

　　1. 别忘了蛋白质

　　吃各种的植物可以很轻易地满足您的蛋白质需求。素食蛋白质的来源包括各种豆类，坚果和大豆产品。奶蛋素食者也可以从鸡蛋和奶制品中得到蛋白质。

　　2. 多了解钙的各种来源 　　

钙在我们的身体中用于组建健康的骨骼和牙齿。有些素食者消费奶制品，这是钙的良好来源。素食钙的其他来源包括加钙豆浆，豆腐硫酸钙，钙强化早餐麦片和橙汁，和一些深绿色的叶菜类蔬菜。

　　3. 做些简单改变

　　许多流行的主要菜肴或本来就是素食，或可做成素食，如各种素食意大利面，素食比萨饼，蔬菜烤宽面条，豆腐，炒蔬菜和豆卷饼。

　　4. 享受户外烧烤

　　烧烤时，尝试大豆或蔬菜汉堡包，大豆热狗，腌豆腐或豆豉，和水果串。烤蔬菜也很好吃呢!

　　5. 别忘了豆类

　　由于其养分含量高，我们建议所有人，包括素食者和非素食者，食用大豆和豌豆。享受一些素食墨西哥辣豆，三豆沙拉和豌豆汤，也可以做一个填豆沙的皮塔三明治。

　　6. 尝尝不同口味的素食

　　不少素食产品的外观或口味都很象相应的非素食产品，但通常含较低饱和脂肪，并且不含胆固醇。早餐可以尝尝大豆香肠馅饼或香肠。晚宴可以试试不吃汉堡包，而是尝试豆汉堡或沙拉三明治。

　　7. 在餐厅时小有改变

　　大多数餐馆可以以素代荤，作一些菜单上没有的项目。采用素食调料和食材，如豆腐和豆类来代替肉类，增加蔬菜或面条来代替肉类。出外就餐时，应该询问可行的素食选择。

　　8. 坚果可是好零食

　　选择无盐坚果作为零食，用在沙拉或主菜中。将杏仁，核桃或山核桃来代替绿色沙拉中的奶酪或肉类。

　　9. 摄入足够的维他命B12

　　天然的维生素B12只有在动物产品中才可以找到。素食主义者应该选择营养强化食品，如谷物或豆制品。假如他们不消耗任何动物产品，就需要补充维生素B12。可以检查强化产品的营养成分标签来了解维生素B12的含量。

　　10. 找自己的素食饮食方式

　　参考网站 www.dietaryguidelines.gov 查找对的膳食指南找附录8和9，2010年美国农业部食物模式的素食适应化修改，12种饮食方式的卡路里含量。

英文：Healthy eating for vegetarians　

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lwsj

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gal16

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