碳减排生活守则之素食

敬前贤

假如你看过美国电视连续剧《老友记》，一定不会忘记剧中那个可爱的素食主义者菲比。她曾经说，上帝有一天委托一只小松鼠告诉她“不能吃任何有脸的东西”。这也许只是剧情的需要，或者是编剧个人观点的表达。但是假如你愿意翻开《旧约圣经·创世纪》，上帝倒是说过：“我把遍地上一切蔬菜，和一切树上的果实，全赐给你们做食物。”看来上帝当初的本意是希望信徒们吃素。 “碳减排生活”是时下非常热门的话题，这是因为全球变暖的主要元凶就是被无限制释放到大气层中的温室气体——二氧化碳。于是，环保人士希望并呼吁“碳减排生活”可以流行起来，装上节能灯、及时关掉电脑、选择本地水果和网上购物，更有人提出少吃肉食。原因是无论你是否相信，但餐桌上的肉食确实是使地球变暖了。联合国粮农组织去年的一项报告表明，肉制品行业产生全球18%的温室气体。而根据芝加哥大学的一项研究，假如你成为一名素食主义者，一年就可以减少1.5吨二氧化碳的排放。 越来越多的“富贵乞儿” 中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石说:“吃素在不同的国家、不同的人当中有不一样的解释。比如在印度，很多印度人是吃素的，但是他们也喝奶。假如按照严格的标准，可能有的人不把他们称为是素食者。” 一般情况下，素食者可以分为：全素素食、奶蛋素食和奶素食。全素素食也称为“严格素食”或“纯粹素食”，是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物，连奶和蛋类食物也不食用；奶蛋素食也称为“不严格”素食，是指饮食中除了植物性食物之外还有奶和蛋的摄入;奶素食则是指饮食中可以有奶制品的素食。 目前，素食之风已经风靡全球。在英国，有400万的素食主义者，占到全国人口的7%;意大利的素食人群占国内人口的比例已经高达3.4%;美国人更是把吃素当作一种时尚而高贵的饮食方式讲，美国前总统比尔·克林顿的女儿切尔西·克林顿已经被德国的《素食健康》杂志捧为明星，称为“富贵乞儿”，大力宣传食素；在我国台湾，素食人群大约有200万，而大大小小的素食餐厅有4000家之多，是名副其实的食素大地;在中国内地，越来越多的人也开始加入食素的行列。各种素食团体也层出不穷，北京大学的素食研究会就是其中有代表性的一个，这也是一个由北大学生自发组织的民间社团。 食素，带给你什么 众所周知，食素有很多优点，对健康的好处也被广为传颂。英国的“动物之友”保险公司鉴于已有的多项研究结果认为，素食者较平常人更健康长寿，甚至据此向他们提供高达25%的人寿保费折扣优惠。根据该公司提供的折扣优惠，以一个保额10万英镑的15年人寿保险计划为例，若投保的45岁女士既没有吸烟习惯，亦是素食者，那她每月只需供11英镑；但若情况全然相反，她每月便需供超过18英镑。该保险公司的负责人预计将有更多的英国保险公司也会效法此政策。 素食对人体健康的保健作用是从清洁血液开始的。健康人体的血液pH值应该是7.35，即略微呈碱性。人的血液有92%是水分，其余8%是氨基酸、脂肪酸、葡萄糖和各种维生素与矿物质。每一次消化系统吸收蛋白质、脂肪、碳水化合物时，这些东西都会在体内分解成为酪酸、乳酸、焦葡萄酸等物质，这些酸性物质都具有强烈的刺激性，若是留在体内过多就会导致各式各样的疾病。 为了防止过量的酸性物质滞留在体内造成危险，人的血液里应该补充大量的钾、钙等矿物质。但假如摄入大量的酸性食物，体内又没有足够的矿物质进行中和，人体就会产生大量的毒素，引起身体不适。素食基本上都属于碱性食物。不仅能够中和血液中过量的酸性物质，分解人体内的毒素，减少内脏因长时间过滤毒素而产生的劳损。而且，还可以因此调节全身的机能，使得身体长期处于微碱性的状态。 素食有利于预防和减少慢性病的产生。美国饮食协会（ADA）研究发现，素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相关系。这些慢性病包括：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。素食之所以能够预防疾病，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而能够降低血清中的高半胱氨酸水平的叶酸、维生素C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。不仅素食者冠状动脉疾病的发病率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。素食者的总血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平通常较低。不仅如此，由于复合碳水化合物的摄入量较高，素食者的高血压症发病率、Ⅱ型糖尿病致死的概率，相比非素食者也要低得多。 素食能美容。主要原因是人体在摄入动物性食物后会使血液里的尿酸、乳酸量增加，乳酸随汗排出后，会停留在皮肤表面，侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤没有张力、失去弹性，轻易产生皱纹与斑点。而植物性食物中的矿物质、纤维质则能清除体内的垃圾，中和血液中的有害物质。净化后的血液能够发挥完全的作用，在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官布满生气，皮肤自然就会健康而有光泽，细致而有弹性。 素食有助于减肥，维持合理的体重。众所周知，肉食中的高热量轻易让体内堆积过多的脂肪，尤其是对于不经常运动的人来说。素食中的膳食纤维能刺激燃烧身体多余的脂肪和糖分。另外，长期食肉的习惯轻易在体内积存大量的毒素，令口气不清爽，有体味重的现象产生。 素食，差一点完美 虽然素食的好处比比皆是，但长期严格的素食可能会造成营养不均衡，体内缺乏某些营养物质。“严格的素食者不吃任何动物性食物，从营养学角度看，这种做法不可取。动物性食物可以提供优质蛋白，而且还是一些重要矿物质和维生素的良好来源。” 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所老年与临床营养室主任张坚说，“崇尚纯粹的素食主义者，应更多地把握营养学方面的知识，增强合理搭配食物的能力。比如多吃一些豆制品，增加蔬菜、水果等。同时应该考虑服用一些微量营养素补充剂，以避免某些营养素缺乏，保持身体健康。” 蛋白质摄入不足 动物蛋白质含有人体必需的氨基酸，易被人体吸收和利用，是一种十分优质的蛋白质。而植物食品中的蛋白质对人体的利用率远不及动物蛋白。完全素食的人，可能导致体内蛋白质摄入不足，使体内蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例失衡，从而造成消瘦、贫血、消化不良、精神不振、记忆力下降、性功能减退、抗感染能力下降等一系列症状。 缺乏烟酸及维生素 完全素食者由于烟酸缺乏而易引起皮炎、腹泻与精神障碍的三联症,表现为人体暴露部分出现绯红色灼痒的皮炎，同时并发腹泻、烦燥、失眠、昏睡甚至神志模糊等症状。此外，还会减少A 、D 、E 等脂溶性维生素的吸收，并易引起维生素B12缺乏，导致神情呆滞、感觉迟钝、肌张力下降甚至行走困难,并由此导致贫血。另外，完全素食还可能引起某些必需微量元素的欠缺，导致某些有关疾病的发生与加剧，并加速人体衰老过程。 不利于预防心脑血管疾病 过多摄入动物脂肪确实可引起高血脂症，促使动脉粥样硬化的发生。但是动物脂肪中也含有对心血管系统有利的成分，人体若完全拒绝动物脂肪的摄入，对预防心脑血管疾病也不利。美国斯坦福大学内分泌专家雷文博士称，以蔬菜、水果一类低脂食物完全取代肉类，会导致碳水化合物摄入量过高，促使体内分泌更多的胰岛素来帮助消化糖分，进而引起一连串的有害变化，如甘油三脂含量升高、血压上升、血糖增加、损害血管，这样便与高脂肪一样引发心、脑血管病。 混搭，让素食更持久 饮食除了果腹还要达到营养健康的目的，素食者更应该关注日常饮食的合理搭配和均衡摄入，否则健康便无从谈起。专家建议食素者应该根据自身的身体状况，合理搭配各种食物。 谷类 豆类 不同的食物营养素组成有差异，餐桌上应该经常选用多样的食物，通过食物的搭配和营养素的互补达到营养需要。素食者的蛋白质来源是植物性蛋白质，经常会缺乏一二种以上的必需氨基酸，可以通过将谷类配合豆类或豆制品同时食用，发挥蛋白质的互补作用，从而提高植物蛋白质的营养价值。 铁质食物 晒太阳 素食者可通过摄取各种豆类及其制品、黑芝麻、紫菜、苋菜、芥兰及绿花椰菜等深绿色蔬菜来获得钙。维生素D主要来自牛奶、乳酪，纯素者比较轻易缺乏，应该注重补充。另外，经常晒太阳也可以使人体自身合成维生素D。为了解决缺铁性贫血的忧患，建议适量摄食各种豆类、黑芝麻、葵花子、坚果、黑枣、木耳、菠菜、红苋菜、紫菜、海藻、葡萄等富含铁质的食物。 含VC食物 含锌食物 酵母 由于维生素C可以帮助植物性铁的吸收，因此建议多吃富含维生素C的食物，如番茄、柑橘以及新鲜的蔬菜。含锌稍多的植物性食物主要是没有精加工的粮谷、小麦胚芽、青豆、燕麦片、杏仁等食物，适当选择这类食物，可以预防锌缺乏。素食者还应非凡注重补充含维生素B12多的食品，如啤酒、酵母等，或服用含有营养素的补剂补充。 核果 简单烹饪 运动 多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量。遵循少油、少盐、少糖的基本饮食原则。烹调油要适量，烹饪简单化，保持素食的原有风味，尽量减少营养素的破坏。少用煎、炸、烤、熏的烹饪方式。少吃酱菜、豆腐乳等含钠高的食物。 适量运动可以帮助身体更有效地利用营养成分，可以 保持骨骼的健壮，防止骨质疏松；运动还可以增强肌肉，改善心脏和血管的功能，保持良好的体形。 素，不适合所有人 儿童 儿童正处于身体和大脑的发育时期，需要均衡而全面的营养，而且儿童天性活泼好动，消耗的能量较多。单一的植物性食物不能满足儿童生长发育的需要，应该均衡饮食。 在特定时期的女性 素食可导致女性雌激素水平降低，妇女由于其非凡的生理特点，在其一生中至少有3个时期不宜长久吃素。性成熟发育期的女孩，长期吃素会导致雌激素水平过低，从而出现第二性征发育延迟，有碍女性**、性腺的发育和体态美;育龄期妇女若常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍; 更年期妇女出现雌激素分泌量缺乏或停止，此间若长期吃素，会导致其“更年期综合征”的症状更为明显。 老年人 由于人体衰老、头发变白、牙齿松动、骨质疏松及心血管疾病的发生都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病，还会出现思维迟钝、感觉不灵。因为植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，而肉类食物中虽然含锰元素较少，但轻易被人体利用，所以吃肉是摄取锰元素的重要途径。因此，老年人不宜单纯吃素。

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