10个诀窍帮助您进食全谷类食物

敬前贤

　　

　　任何来自小麦、大米、燕麦、麦片、大麦, 或其他谷粒的食物都是谷物类产品。面包、意大利面食、燕麦片、早餐麦片、玉米饼和玉米糁等都是谷物产品的例子。谷物可分为两组,全谷类和精制谷类。全谷类包含整个谷粒的精髓，包括麸皮、胚芽、和胚乳。人们吃全谷物是健康饮食的一个组成部分，可以减少一些慢性病的风险。

　　1.做简单的转换

　　让你一半的谷物食物是全谷类，用全谷物产品来替代精制谷类。例如，用100%全麦粉做的面包或硬面包圈来代替白面包或者白面包圈，或用糙米来代替精白米。

　　2.全谷类食物可以当作健康的零食

　　用全谷物加工而成的爆米花，是一种健康的点心。加工时少加或不加盐和黄油。同时，可试试100%全麦或者黑麦饼干。

　　3.节省点时间

　　当你有时间时，多烧些碎小麦或者大麦，除了现食以外，把一半冷冻，以后需要立等可得的配菜时，加热一下就可以了。

　　4.将全谷类食物混入到其它食物中吃

　　常吃有全谷类食物的混和菜，如：将大麦加入蔬菜汤或者炖的菜肴中，或将碎小麦加入到沙锅菜或炒菜中。也可试一试藜麦沙拉或素肉饭。

　　5.赏试吃全谷类食物

　　给自己作个改变，赏试一下吃糙米或全麦面食。试着将糙米填塞在烤青椒和番茄中，将全麦通心粉和乳酪一起吃。

　　6.烤一些全麦的精品

　　试验一下，在做薄煎饼、华夫、松饼、或其它面点时，用荞麦、小米、或者燕麦粉来代替二分之一的面粉。为了保证发酵的效果，可能需要多加一点酵母。

　　7. 给孩子们树立一个好榜样

　　为孩子们树立一个好的榜样，天天在正餐和点心时都吃全谷类食物。

　　8. 检查食物纤维的标签

　　通过营养标签来了解全谷类食品的纤维含量。良好的食品中含有10%至19%的纤维每日需要量;优等的食品包含20%或者更多。

　　9. 知道如何阅读食品成分表

　　阅读食品成分表，选择将全谷类产品放在成分表首位的食品。寻找“全麦”、“糙米”、“碎小麦”、“荞麦”、“燕麦”、“全麦麦片”、 “全麦燕麦”、“全麦黑麦”或“野生稻米”。

　　10. 做一个聪明的购物者

　　食物的颜色并不是全谷食品的标志。食品标签中的“多种谷物”、 “石磨”、 “100%的小麦”、 “破裂的小麦”、 “7种谷物”或“麸皮”通常不是100%的全谷物产品，通常不包含任何全谷类食物。

原文：10 tips to help you eat whole grains

翻译 合川 校对 琳达

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